💚 കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ കേരളീയ ഭക്ഷണക്രമം

കൊളസ്‌ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാൻ കേരളീയ ഭക്ഷണരീതിയോട് യോജിച്ച ഒരു ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം അവതരിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിൽ മുട്ട, മൂലക്കിഴങ്ങ്, മാംസം, ചായ, കാപ്പി എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട് — ആരോഗ്യവും രുചിയും ഒരുമിച്ച് നിലനിർത്തുന്ന രീതിയിൽ.

🌿 ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണ ശൈലി

LDL (ചീത്ത കൊളസ്‌ട്രോൾ) കുറയ്ക്കാൻ താഴെ പറയുന്ന കാര്യങ്ങൾ പാലിക്കുക:

• തേങ്ങാപ്പാൽ ദിവസേന ഒഴിവാക്കുക
• എണ്ണ കുറച്ച് ഉപയോഗിക്കുക — പ്രത്യേകിച്ച് ജിംഗെല്ലി ഓയിൽ അല്ലെങ്കിൽ റൈസ് ബ്രാൻ ഓയിൽ
• കഴിക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുക
• ഫ്രൈഡ് ഭക്ഷണം, ബേക്കറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, പരോട്ട ഒഴിവാക്കുക

🍽️ ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണക്രമം

🌅 രാവിലെ (6:30–8:00 AM)

• കട്ടൻ ചായ / പാൽചായ (ലൊ-ഫാറ്റ് പാൽ, കുറച്ച് പഞ്ചസാര)
• പുട്ട് + ചെറുപയർ കറി / മുട്ട + ഗോതമ്പ് ദോശ / ഓട്സ് കഞ്ഞി / കപ്പ + മീൻ

☀️ മധ്യാഹ്നത്തിനു മുൻപ് (10:30 AM)

• ഗ്രീൻ ടി / ലെമൺ വെള്ളം
• ഒരു പഴം (പപ്പായ / ആപ്പിൾ / പേരയ്ക്ക)

🍛 ഉച്ചഭക്ഷണം (12:30–1:30 PM)

വിഭാഗം	ഭക്ഷണം
അരിപ്പോലുള്ളത്	മട്ടരൈസ് / ചുവന്നരി (കുറഞ്ഞ അളവിൽ)
പച്ചക്കറി	തോരൻ / അവിയൽ / മുരിങ്ങയില തോരൻ
പ്രോട്ടീൻ	മത്തി / അയല മീൻ കറി (പുളി അടിസ്ഥാനം), ഗ്രില്ല് കോഴി, വേവിച്ച മുട്ടക്കറി
കിഴങ്ങ്	ചേന / കപ്പ / മധുരക്കിഴങ്ങ് (ആഴ്ചയിൽ 2 പ്രാവശ്യം)
തൈര് / മോർ	കുറഞ്ഞ കൊഴുപ്പുള്ള തൈര് + വെള്ളരി

🍵 വൈകുന്നേരം (4:30–5:30 PM)

• പാൽചായ / കാപ്പി (കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര)
• വറുത്ത കടല / വേവിച്ച മക്കച്ചോളം / കുറച്ച് കുരുമുളക് ചേർത്ത കശുവണ്ടി

🌙 രാത്രി (7:30–8:00 PM)

• ചപ്പാത്തി / ഗോതമ്പ് ദോശ / ഓട്സ് കഞ്ഞി
• മൂങ്ങ് പരിപ്പ് കറി / പച്ചക്കറി സൂപ്പ് / ഗ്രില്ല് മീൻ

🌜 ഉറങ്ങുന്നതിന് മുൻപ്

മഞ്ഞൾപാൽ (ലൊ-ഫാറ്റ്) അല്ലെങ്കിൽ ചൂടുവെള്ളത്തിൽ ജീരകം ചേർത്തത്.

💚 ആഴ്ചയിലെ ഭക്ഷണക്രമം

ദിവസം	ബ്രേക്ക്‌ഫാസ്റ്റ്	ഉച്ചഭക്ഷണം	വൈകുന്നേരം	അത്താഴം
തിങ്കൾ	പുട്ട് + ചെറുപയർ കറി + കട്ടൻചായ	മട്ടരൈസ് + മീൻകറി + അവിയൽ	പാൽചായ + വറുത്ത കടല	ചപ്പാത്തി + പരിപ്പ് കറി
ചൊവ്വ	ഗോതമ്പ് ദോശ + മുട്ട + പാൽചായ	ചുവന്നരി + ഗ്രില്ല് കോഴി + ബീറ്റ്റൂട്ട് തോരൻ	ഗ്രീൻ ടി + പഴം	ഓട്സ് കഞ്ഞി + സലാഡ്
ബുധൻ	ഇഡ്ലി + സാംബാർ + കട്ടൻചായ	മട്ടരൈസ് + മത്തി കറി + ചീര തോരൻ	കാപ്പി + നട്ട്‌സ്	കപ്പ + ആവിയിൽ പുഴുങ്ങിയ മീൻ
വ്യാഴം	ഓട്സ് കഞ്ഞി + പഴം + പാൽചായ	ചുവന്നരി + മുട്ടക്കറി + കാരറ്റ് തോരൻ	പാൽചായ + വറുത്ത കടല	ചപ്പാത്തി + പച്ചക്കറി സൂപ്പ്
വെള്ളി	രാഗി പുട്ട് + ബീറ്റ്റൂട്ട് തോരൻ + കട്ടൻചായ	മട്ടരൈസ് + കോഴി റോസ്റ്റ് + അവിയൽ	കാപ്പി + പഴം	ഗോതമ്പ് ദോശ + മൂങ്ങ് കറി
ശനി	കപ്പ + മീൻ + പാൽചായ	ബ്രൗൺ റൈസ് + മുരിങ്ങ തോരൻ + മുട്ട	ഗ്രീൻ ടി + മക്കച്ചോളം	സൂപ്പ് + ഗ്രില്ല് കോഴി
ഞായർ	2 വേവിച്ച മുട്ട + ചപ്പാത്തി + പാൽചായ	കപ്പ + കോഴി പെപ്പർ റോസ്റ്റ് + ബീറ്റ്റൂട്ട് തോരൻ	കാപ്പി + സലാഡ്	പച്ചക്കറി കഞ്ഞി + അച്ചാർ

☕ ചായയും കാപ്പിയും — ആരോഗ്യകരമായി എങ്ങനെ ഉപയോഗിക്കാം

✅ കട്ടൻചായ / പാൽചായയിൽ കുറഞ്ഞ പഞ്ചസാര മാത്രം
✅ ലൊ-ഫാറ്റ് പാൽ ഉപയോഗിക്കുക
✅ ചായയോടൊപ്പം ബേക്കറി സ്നാക്കുകൾ ഒഴിവാക്കുക
✅ പകരം പഴം, കടല, കശുവണ്ടി കഴിക്കുക
✅ ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് കഴിഞ്ഞ് മാത്രം ചായ / കാപ്പി കുടിക്കുക
✅ ശൂന്യമായ വയറ്റിൽ ചായ / കാപ്പി ഒഴിവാക്കുക
✅ ജീരകം വെള്ളം അല്ലെങ്കിൽ തുളസി വെള്ളം ദിവസേന കുടിക്കുക

❤️ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനായുള്ള Kerala Diet Tips

• തേങ്ങാപ്പാൽ, വറുത്ത മാംസം, പരോട്ട എന്നിവ കുറയ്ക്കുക
• ഫിഷ് ഫ്രൈക്ക് പകരം ഗ്രില്ല് മീൻ ഉപയോഗിക്കുക
• മുട്ട ആഴ്ചയിൽ 4–5 എണ്ണം വരെ മതിയാകും
• നടത്തം, യോഗ തുടങ്ങിയവ ദിവസേന ചെയ്യുക
• വെള്ളം ധാരാളം കുടിക്കുക

🩺 ഈ ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുന്നത് കൊളസ്‌ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും, ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കും.